Zeytinyağının Faydaları

Zeytinyağı, Antik Yunanlılar ve Romalılara kadar uzanan binlerce yıldır Akdeniz kültürlerinin temel maddesi olmuştur ve bugüne kadar bölgedeki en popüler yemeklik yağ olmaya devam etmektedir. Aslında beslenme uzmanları, Akdeniz havzasının en uzun ömürlü popülasyonlardan bazılarına ev sahipliği yaptığına inanıyor çünkü tipik günlük diyetleri zeytinyağı, fındık ve yağlı balıklardan elde edilen sağlıklı yağlardan çok zengin .

Diğer yemeklik yağlarla karşılaştırıldığında, zeytinyağı, sızma zeytinyağında bulunan güçlü polifenol bileşikleri ve tüm sınıflarda bulunan yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri (MUFA’lar) nedeniyle kronik ve dejeneratif hastalıklara bir-iki yumruk atma konusunda benzersiz bir potansiyele sahiptir. . Sonuç olarak, zeytinyağı tüketimi, gelişmiş kolesterol seviyelerinden daha iyi ruh haline ve daha güçlü kemiklere kadar her şeyle ilişkilendirilmiştir.

İşte araştırmalarla desteklenen en heyecan verici sağlık faydalarından bazıları:

1. Polifenollerle doludur.
Sızma zeytinyağı, meyveler, sebzeler ve zeytinler gibi bitkisel gıdalarda bulunan antioksidan özelliklere sahip doğal biyoaktif bileşikler olan polifenollerin özellikle bol miktarda kaynağıdır. Polifenoller, kısmen, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve bunamaya katkıda bulunacak şekilde lipitlere, proteinlere ve DNA’ya zarar veren vücuttaki bir stres türü olan oksidatif stresle mücadele ettikleri için sağlığa fayda sağlar. Zeytinyağında bol miktarda bulunan iki polifenol, antioksidan , antienflamatuar, kanserle savaşan, nöroprotektif ve antimikrobiyal özelliklere sahip olan hidroksitirosol ve oleokantaldir.
2. Kardiyovasküler sağlığı güçlü bir şekilde destekler.

Zeytinyağı ( birçok ) iyi nedenden dolayı kalp-sağlıklı olarak kabul edilir. Sık alıntılanan PREDIMED çalışmasında , günde 4+ yemek kaşığı sızma zeytinyağı içeren Akdeniz tarzı bir diyet yiyen kişilerde kardiyovasküler hastalık geliştirme riski daha düşüktü ve bunların kalp krizi, inme ve kalpten ölüm için birleşik riskleri daha düşüktü. hastalık, az yağlı bir diyet yiyen insanlardan yaklaşık %30 daha düşüktü. EVOO ayrıca iyileştirilmiş kolesterol seviyeleri ve düşük kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir . Enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltma ve kan dolaşımındaki kolesterol seviyelerini değiştirme yetenekleri göz önüne alındığında, oleik asit (tüm zeytinyağı sınıflarında en bol bulunan MUFA) ve çeşitli polifenoller muhtemelen teşekkür edecektir.

Ancak faydalarından yararlanmak için günde 4+ yemek kaşığı zeytinyağı tüketmeniz gerekmez. Aslında, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) , zeytinyağı da dahil olmak üzere 1 ½ yemek kaşığı oleik asit açısından zengin yağların, yağların yerini alması koşuluyla koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceği iddiasını destekleyen güvenilir kanıtlar olduğunu söylüyor . doymuş yağ oranı daha yüksek yağlar ve bir günde yediğiniz toplam kalori miktarını artırmaz.

3. Bazı kanserlerin riskini azaltabilir.
Hiçbir gıda kanseri önlemede sihirli değnek olmasa da, zeytinyağı tüketimi Akdeniz ülkelerinde kanser oranlarının daha düşük olmasının bir nedeni olabilir. Yakın tarihli bir 2020 çalışmasından elde edilen bulgular, sızma zeytinyağının bağırsak bakterilerinde kolorektal kanserin önlenmesiyle ilişkili değişiklikleri tetiklediğini göstermektedir; ve önceki araştırmalar , en çok zeytinyağı tüketen kadınların kolon kanseri ve meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Zeytinyağının çeşitli bileşenleri, oleik asit, hidroksitirosol, oleokantal, fitosteroller ve skualen dahil olmak üzere kanser önleyici özellikler göstermiştir.

4. Sağlıklı hafıza + beyin fonksiyonlarını destekler.
Oksidatif stres, Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere nörodejeneratif hastalıkların ilerlemesinde rol oynar. Ancak sızma zeytinyağının polifenolleri – özellikle oleocanthal – bu etkiye karşı koymaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar olarak işlev görür. Hayvanlar üzerinde 2019 yılında yapılan bir araştırma , oleokantal açısından zengin zeytinyağının, sağlıklı kan-beyin bariyeri işlevini geri kazanmasına yardımcı olduğunu ve Alzheimer’ın ilerlemesini yavaşlatabilecek şekilde nöro-enflamasyonu azalttığını buldu.

5. Sağlıklı zihinsel görünüm + ruh halini destekler.
Zeytinyağının beyni besleyen besinleri de ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir . Aslında, 2010 , 2017 ve 2019’daki büyüleyici çalışmaların tümü, Akdeniz tarzı diyetlerin aslında depresyonun tedavisine yardımcı olabileceğini öne süren ve giderek artan sayıda araştırmayı destekliyor! Çalışmalardan birinde, katılımcıların %30’u, zeytinyağı içeren 12 haftalık bir Akdeniz diyeti müdahalesinden sonra orta ila şiddetli depresyonları için remisyona girdi. Ek araştırmalar , zeytinyağının faydalı yağlarının merkezi sinir sistemini desteklediğini, sinirlerin düzgün çalışmasına yardımcı olduğunu ve ruh halini destekleyen nörotransmiter serotonin düzeylerini artırdığını gösteriyor.

6. Ağrı + iltihapla savaşır.
Artrit veya başka bir kronik enflamatuar durumdan şikayetçiyseniz, zeytinyağı diyetinize özellikle iyi bir katkı olabilir. Birincisi, tekli doymamış yağların, romatoid artrit gibi durumlarda yükselen bir enflamatuar belirteç olan C-reaktif protein seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Sızma zeytinyağı ayrıca ibuprofene benzer anti-inflamatuar özellikler sergileyen polifenol oleokantal içerir. Bazı uzmanlar , oleocanthal içeren gıdaların düzenli olarak alınmasının, enflamatuar hastalık riskini azaltabileceğine inanmaktadır.

7. Kemik sağlığını + gücünü artırabilir.
Garip ama gerçek kategorisinde: 2018’de yapılan bir araştırma , en fazla zeytinyağı tüketen kadınlar arasında kemik yoğunluğunun arttığını ortaya çıkardı; bu sonuçlar, kadınların kemik yapıcı kalsiyum ve D vitamini alımı hesaba katıldıktan sonra bile geçerliydi. vücut aslında kemiği parçalayan osteoklast hücrelerini çalıştırabilir , ancak araştırmacılar zeytinyağındaki anti-inflamatuar polifenollerin kemik yıkımını önlemeye ve kemik oluşumunu uyarmaya yardımcı olan mekanizmaları tetikleyebileceğini düşünüyor.

8. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler.

Bağırsak mikrobiyomunuz, sindirimden ruh halinize ve cildinizin görünümüne kadar her şeyi etkiler, bu nedenle onu sağlıklı tutmak sizin yararınızadır! Harika haber: 2019 tarihli bir incelemeye göre, zeytinyağındaki polifenoller sindirim sistemindeki iltihaplanmayı azaltabilir ve iyi bakterilerin büyümesini destekleyebilir . Spesifik olarak, araştırmacılar, günde yaklaşık 1,5 yemek kaşığı sızma zeytinyağı yemenin, bağırsaktaki sağlıklı bifidobakteri popülasyonlarının artmasına yardımcı olduğunu bulmuşlardır.

9. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler.
İster soğuk algınlığından kaçınmaya, ister kanser riskini azaltmaya veya otoimmün bir durumu yönetmeye çalışıyor olun, sağlıklı bir bağışıklık sistemi hayati önem taşır. Ve bağışıklık sisteminizin sağlıklı yağları gerçekten sevdiği ortaya çıktı! 2015 yılında yapılan bir araştırma , her gün 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı yemenin, yabancı istilacılara saldıran bağışıklık hücreleri olan T hücrelerinin daha fazla büyümesi ve aktivasyonu ile ilişkili olduğunu buldu. Öte yandan, eşit miktarda mısır yağı, tereyağı veya soya fasulyesi yağı yemek bu faydaları sağlamadı . EVOO’da daha yüksek seviyelerde polifenoller ve MUFA’lar teşekkür etmek olabilir. Bazı araştırmacılar ayrıca COVID-19 enfeksiyonuyla mücadelede yararlı bir etkiye sahip olabileceğine inanıyor .

10. Kan şekerini dengeler ve şeker hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı yağlar, tip 2 diyabeti önlemeye veya yönetmeye çalışan herkes için önemli bir diyet bileşenidir. 2017 yılında yapılan bir çalışmada , en fazla zeytinyağı tüketen kişilerin açlık kan şekerleri daha düşük ve diyabet geliştirme riskleri %16 daha düşüktü. Tüm yağlar, kan şekerini sabit tutabilen glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, ancak araştırmalar, zeytinyağındaki ana tekli doymamış yağ olan oleik asidin insülin direncine karşı özellikle koruyucu olabileceğini düşündürmektedir. Doymuş yağlar ise iltihabı artırabilir ve pankreasın insülin üreten hücreleri olan beta hücreleri üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir.

11. Kilo vermenize yardımcı olabilir.
Zeytinyağı kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olduğundan, aksi takdirde aşırı yemeye ve kilo almaya yol açabilecek istekleri frenlemeye yardımcı olabilir – yağsız salata sosunuzu EVOO ve sirke lehine atmak için başka bir neden! 2018’de yapılan bir araştırma , sabah yemeklerine 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ekleyen kilolu kadınların, kahvaltılarına soya fasulyesi yağı ekleyen kadınlara kıyasla daha fazla vücut yağı kaybettiğini ve kan basıncında daha büyük bir düşüş olduğunu buldu. Daha önceki araştırmalar , Akdeniz diyeti bağlamında yüksek zeytinyağı tüketiminin kilo alımına neden olmadığını göstermiştir.

Tabii ki, zeytinyağı hala kalorisi yoğun bir besindir, bu nedenle en iyi seçeneğiniz onu diyetinizde daha az sağlıklı yağların yerine kullanmaktır.

12. Yemek pişirebileceğiniz en sağlıklı yağdır.
Popüler inanışın aksine, EVOO’nun aslında 350⁰F ila 410⁰F arasında orta ila yüksek bir dumanlanma noktası vardır , ancak duman noktası, bir yemeklik yağın ısı altında ne kadar kararlı olduğu ile ilişkili değildir. 2018’de yapılan araştırmalar , sızma zeytinyağının en kararlı yemeklik yağ olduğunu ve bozulmaya yüksek duman noktası olan yağlardan daha iyi direndiğini gösteriyor. Bu, soteleme, tavada kızartma, fırınlama ve hatta kızartma için sızma zeytinyağı kullanabileceğiniz anlamına gelir. Isıya dayanıklı MUFA’lar ve polifenollerin bolluğu sayesinde zeytinyağı, ısının neden olduğu oksidatif strese karşı koyar ve serbest radikaller gibi sağlıksız bileşiklerin oluşumunu yavaşlatır. Ama zeytinyağını bir yemeklik yağ olarak gerçekten ayıran nedir? 2015 araştırmasıdomates, patlıcan ve balkabağı gibi sebzelerin sızma zeytinyağında pişirilmesinin aslında bu sebzelerin antioksidan içeriğini artırdığını buldu!

Sonuç olarak, zeytinyağı inanılmaz derecede besleyicidir ve başka hiçbir yemeklik yağ lezzet, çok yönlülük ve baştan ayağa sağlık yararları açısından kıyaslanamaz. Öyleyse devam edin, yemeklerinize ve tariflerinize bu sıvı altından güzel bir çiseleme (veya gıcırtı) verin.

Kaynak: aboutoliveoil.org